Especialista dá a fórmula para calcular a frequência ideal para cada pessoa
Passear no shopping, caminhar na praia ou com o cachorro, andar pela casa... para você, caminhada é tudo igual? Pode até parecer a mesma coisa, mas o resultado é completamente diferente quando se trata de uma caminhada seca gordura. O segredo? "Ela queima gordura e detona muitas calorias precisa por atingir uma faixa de frequência cardíaca específica durante o exercício", explica o personal trainer Bruno Rodrigues, de São Paulo. Quer entender mais? Acompanhe.
No ritmo certo
Para manter a
forma ou queimar aqueles quilinhos indesejáveis, a caminhada está entre
os exercícios preferidos das mulheres. No entanto, somente "passear" não
basta para conseguir os resultados desejados.
De acordo com
Bruno, para potencializar a queima de gordura, a frequência cardíaca
deve ficar entre 60% a 75% da frequência cardíaca máxima da pessoa.
Portanto, uma caminhada com os batimentos acelerados na medida certa
significam um maior gasto calórico e gordura zero!
Para descobrir essa frequência, faça a seguinte conta:
Subtraia a sua
idade de 220. Deste resultado, multiplique por 0,6 para saber qual é a
taxa mínima; em seguida, multiplique por 0,75 para saber a taxa máxima.
Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos:
220 - 25 = 195 (essa é a frequência cardíaca máxima da pessoa)
Mínimo ideal: 195 X 0,6 = 117
Máximo ideal: 195 X 0,75 = 146
Logo, a frequência ideal para aumentar a queima calórica deve ficar entre 117 e 146.
"Para aferir a
frequência cardíaca, basta colocar os dedos indicador e médio sobre a
artéria carótida na região do pescoço e contar as pulsações durante 6
segundos. Multiplique esse resultado por 10 para saber os batimentos
cardíacos por minuto", explica Bruno.
Planeje-se
Outro
segredinho para a caminhada surtir efeito na balança é realizá-la de
maneira moderada, durante 30 a 60 minutos em dias alternados (no mínimo
três dias por semana) ou diariamente. Portanto, separe uma hora para
fazer o exercício e lembre-se: "Mantenha sempre o ritmo constante, não é
uma caminhada no shopping", alerta Bruno.
Para aumentar o
gasto calórico, realize a caminhada também em subidas e descidas, pois
exige-se mais força dos músculos, além de ajudar no fortalecimento dos
membros inferiores - apenas tome cuidado para não sobrecarregar o joelho
- e escolha diferentes superfícies, como areia, grama, asfalto, etc.
"Isso fará que mais fibras musculares sejam recrutadas, potencializando o
resultado da caminhada", enfatiza o personal. Bruno também aconselha a
intercalar o tamanho das passadas durante a caminhada.
Treino de caminhada
Escolha meia horinha por dia da sua agenda e exercite-se!
Tempo: 35 minutos
5 minutos aquecimento
5 x (3 min de caminhada rápida + 2 min com passada longa)
5 minutos de caminhada leve para finalizar
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